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全民健身日:全民121,走向健康新时代

2019-08-31 点击:594

每年8月8日是“全民健身日”,

今年的主题是健康中国 你我同行。

《“健康中国2030”规划纲要》中明确提出

要提高全民身体素质,广泛开展全民健身运动。

众所周知,健身是预防疾病的最佳手段。

但是,对于忙碌的现代人,

运动健身是一件很“奢侈”的事。

没钱、没时间去健身房,

跑步太累,坚持不下来,

不会打球、不会游泳,

你总能找到无数理由。

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1增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。

2预防改善心脑血管疾病

走路能促进血液循环,运动会消耗多余脂肪,并降低血脂,维持血管弹性,从而预防和改善一系列心脑血管疾病。

3增强体质,预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。坚持步行锻炼能够增加骨骼密度,增强肌肉力量,延缓骨骼的衰老,降低骨质疏松症的发生。

4改善睡眠质量

人上了岁数,觉就会变少,而老人失眠的现象也越来越普遍,但是经常走路,尤其是在晚饭后,略微活动、出汗,有利于增强睡眠质量。

5预防老年痴呆

大脑支配四肢,经常走路和思考有助于释放内啡肽,令大脑更健康。坚持走路可以增强记忆力,降低患老年痴呆的概率。

6预防糖尿病,改善脂肪肝

相信大家都听过“暴走妈妈”陈玉蓉的故事,她为给先天性肝功能不全的儿子捐献肝脏,通过7个多月的疾步行走锻炼,治愈好了自己的脂肪肝。

合理的走路运动,对帮助控制三高、改善脂肪肝、预防糖尿病等等,都有极大帮助。

正确健步走的3大标准

正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。此外,选一双合脚的弹性好、有足弓垫、合脚的运动鞋,能有效保护脊柱和膝盖。

1姿势:腰背、膝盖伸直,脚趾抓地

健步走正确的走姿:抬头挺胸收腹,腰背自然伸直,身体重心稍前倾,肩膀不用力、手肘微弯,膝盖伸直。

走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环,保护膝盖。

脚不要拖地:每走一步都要使脚完全抬离地面,一定不要脚拖地面。长期拖着脚走路,会对脚部及踝部关节造成损伤。

摆动双臂:健步走时,手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。

2步频:每分钟100步

走路速度太慢起不到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。

那怎么才算合适的速度呢?一个简单的判断标准,是运动心率。

? 健康且体质较好的,心跳控制在每分钟 120~180 次。

? 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

? 一般情况下,步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗,微喘即可。

3时长:每次连续锻炼10分钟以上

中国居民膳食指南推荐:中国居民每天的活动量达到6000步。

这 6000 步是指「主动锻炼」,不包括无意的、零碎的、短暂的步数。

如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

其他简单运动推荐

如果觉得单纯走路太枯燥,也可以尝试其他运动,同样能达到强身健体的作用。

1000 步运动量换算成其他运动相当于——

? 中速下楼梯:10 分钟

? 中速上楼梯:6 分钟

? 手洗衣服:9 分钟

? 扫地拖地:9 分钟

? 户外带孩子玩:8 分钟

? 骑自行车:8 分钟

? 广场舞:5 分钟

? 健身操:7 分钟

大家可以根据自己的爱好、生活习惯,合理安排运动种类和时间,完成每天 6000 步的健身目标。

最好的医生是自己,最好的运动是步行,

做自己健康的第一责任人,

分享朋友圈,和亲朋好友一起动起来吧!

芦山县疾控中心 宣

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